Superfrucht Apfel? Was ist dran an seinen Fähigkeiten?
Am 11.1. ist „Tag des deutschen Apfels“: Was steckt drin in ihm? Und: 10 Tipps für eine gesunde Ernährung
„An Apple a day keeps the doctor away“. Als erste schriftliche Quelle für diese Volksweisheit gilt die britische Zeitschrift „Notes and Queries“ von Februar 1866. Es ist nicht klar überliefert, wie man damals zu dieser Aussage kam.
Fakt ist: Äpfel, die zu 80 bis 85 % aus Wasser bestehen, haben keine wirklich herausragenden Inhaltsstoffe, dafür aber viele: Fructose, einige B-Vitamine, Vitamin C, E, Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Eisen und Pektin. Pektin kann dazu beitragen, den Cholesteringehalt zu reduzieren – Studien zeigen: Um bis zu 20%. Dieser Ballaststoff ist nicht wirklich verdaulich, löst sich aber im Darm durch die Darmbakterien auf.
Gefäßschutz, antioxidativer Effekt und Vitamine
Zusätzlich enthalten Äpfel viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe – allen voran Polyphenol. Es gibt Hinweise darauf, dass Quercetin und andere Polyphenole einen gewissen Gefäßschutz bieten können. Mit ihrem hohen Gehalt an Polyphenolen wirken Äpfel antioxidativ.
Der höchste Gehalt an Vitamin C wird der Apfelsorte Berlepsch nachgesagt. Fakt ist aber auch: Die Inhaltsstoffe von Äpfeln eines einzigen Baumes können von Jahr zu Jahr um bis zu 100 Prozent variieren, je nachdem, wie viel Sonne oder Regen die Bäume abkriegen und wie reif oder unreif sie geerntet werden.
Der Apfel kann also – neudeutsch – als „Superfood“ betrachtet werden. Und weil er sehr sättigend ist, eignet er sich perfekt als Bestandteil einer gesunden Diät. Die schöne rote Schale sollten Sie übrigens nicht nur am am „Iss einen roten Apfel Tag“ mitessen, sie enthält die meisten Vitamine.
Ein Apfel am Tag kann durchaus dazu beitragen, sich gesund zu halten, aber er vollbringt keine Wunder. Entscheidend ist, dass der gesamte Lebensstil stimmt: Es bringt nichts, wenn man eine ungesunde Ernährungsweise pflegt, sich wenig bewegt und dann hin und wieder einen Apfel isst.
Vollwertig essen und trinken: 10 Regeln der DGE
Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert:
- Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
- Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
- Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein.
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
- Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
- Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
- Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Die 10 Regeln für Sie
Mehr Infos zu den 10 Regeln sehen Sie hier – zum ansehen und herunterladen (pdf). Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
Der Mix macht’s: 10 Regeln für gesunde Ernährung
Wenn man sich gesund ernähren möchte bedeutet das natürlich nicht, dass von nun an nur noch Äpfel auf der Speisekarte stehen sollten. Es ist wichtig sich vollwertig und abwechslungsreich zu ernähren. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst stehen hierbei im Vordergrund und tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milch sollten nur ergänzend eingesetzt werden. Wussten Sie zum Beispiel, dass lediglich ein Fleischkonsum von 300 – 600 Gramm pro Woche von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen wird?
Auch Getränke beeinflussen unsere Gesundheit entscheidend. Sie sollten also darauf achten, dass sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten Wasser – am Tag zu sich nehmen sollten. Zu einer vollwertigen Ernährung zählt, dass Sie sich für das Essen Zeit nehmen. Auch wenn To-Go Mahlzeiten und Fast-Food oft als zeitsparende Speise zwischen Büro und Sport geschätzt werden, sind sie meist nicht gerade gesund: Zu süß, zu fett, selten vitaminreich und viel „leere Kalorien“.
Die DGE hat gerade Ihre Empfehlungen zur gesunden Ernährung überarbeitet (siehe Kasten links)
Gesunder Betriebe: Warum „Apfeltag“ und „Aktionswoche“ nur ein Anfang sein können
Gesunde Aktionstage oder -wochen im Betrieb sollen die Mitarbeiter für das Thema sensibilisieren und können ihnen einen Einblick in verschiedene gesundheitsfördernde Möglichkeiten geben: Bewegung, Entspannung, Stressmanagement und auch Ernährung. Somit können Apfeltage oder Gesundheitswochen ein guter Einstieg und eine Werbung für nachfolgende Angebote und Maßnahmen aus der betrieblichen Gesundheitsförderung sein.
Der Klassiker ist leider oft: Nach 14 Tagen ist der „Chakka“-Effekt verpufft und man is(s)t wieder im alten Trott. Darum sind Aktionstage nur dann nachhaltigen Effekt, wenn Ihnen wiederkehrende, individuelle und niedrigschwellige Angebote folgen, die konkret die Gesundheit fördern.
Vom Wollen zum Tun: Wie Sie Ihren inneren Schweinehund an die Leine nehmen
Gesund ernähren und Steuern sparen?
Die hohe Korrelation zwischen ungesunder Ernährung und Krankheiten sowie die damit verbundenen hohen Kosten bedeuten: Es lohnt sich, hier auch im Betrieb zu unterstützen. Viele Mitarbeiter werden zudem dankbar sein, Unterstützung zu erhalten bekommen.
Das Präventionsgesetz macht’s für Arbeitgeber möglich: Gesunde Ernährung fördern und dabei Steuern sparen! Im Rahmen des Paragraph 20 im SGB V ist die Ernährung ein wichtiger Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung und Prävention. Auch den FitGutSchein können Sie für eine Ernährungsberatung nutzen – sogar durch zertifizierte Online-Kurse.
MIt FitGutSchein immer und überall nutzbar: Zertifizierte Online-Ernaehrungskurse
Gesund ernähren: Unterstützungsmöglichkeiten gibt es wie Äpfel an Bäumen!
Zugegeben, der Vergleich ist ein wenig dem Apfelgedenktag geschuldet … Ob im Internet, in Beratungsstellen, durch spezielle Kochbücher oder bei qualifizierten Ernährungsberatern: Unterstützungsmöglichkeiten für eine gesunde und ausgewogene Ernährung finden Sie überall.
Wenn Sie sich also bisher noch nicht zu einer gesunden Ernährung motivieren konnten oder Ihr innerer Schweinehund Sie immer wieder in das Fast Food Restaurant zieht: Nehmen Sie den ersten Dezember als Anlass, einen neuen Versuch zu starten – Ihr Körper wird es Ihnen danken. Und vielleicht sehen Sie Ihren Arzt ja zukünftig wirklich seltener 🙂