10.000 Schritte pro Tag – Wie gesund ist Gehen wirklich?
Gehen ist gesünder als sitzen – keine Frage. Als Erfolgsrezept fürs Gesund und fit bleiben, zum Abnehmen und zur Krankheitsvermeidung werden oft 10.000 Schritte pro Tag genannt, um positive Effekte zu erzielen. Was ist dran an der ominösen Zahl und welche kleinen Tricks helfen, auf Trab zu bleiben?
Gesundheitsbooster Gehen: Wussten Sie´s schon?
- Wer regelmäßig geht, reduziert sein Alzheimerrisiko um die Hälfte und auch die Wahrscheinlichkeit, Depressionen zu entwickeln
- Alle 2000 Schritte verringert sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um 14 Prozent
- 1000 Schritte senken den Blutdruck so stark wie eine Bluthochdrucktherapie mit zwei Medikamenten.
- 1000 Schritte können den Blutzuckerspiegel von Diabetikern doppelt so stark senken wie ein Standard-Diabetesmedikament (Metformin)
- Das Fachmagazin „Obesity” hat herausgefunden, dass Frauen über 40 Jahren im Schnitt 2,5 Kilogramm pro Jahr abnehmen, wenn sie täglich 3520 Schritte laufen.
- Selbst viele Krebsarten (außer Knochen- und vermutlich Blutkrebs) entwickeln sich seltener, wenn man der WHO Bewegungsempfehlung folgt und viel zu Fuß unterwegs ist
Gesundes Mittelmass: Mäßige, aber regelmäßige Bewegung ist gut für den Rücken
(Quelle: TK Bewegungsstudie 2016)
Tipps für mehr Schritte und weniger Sitzen
- Treppen statt Rolltreppe oder Aufzug nehmen
- Einen Bus/eine Bahnstation früher aussteigen
- Sie müssen etwas vom Kollegen wissen? Gehen Sie einfach in sein Büro anstatt ihn anzurufen
- Wenn Sie telefonieren: Stellen Sie sich dabei hin. Das hat auch positive Effekte auf Ihre Stimme. Mit einem Headset können Sie sogar beim Telefonieren gehen.
- Halten Sie Meetings im Stehen ab. Netter Nebeneffekt: Man fasst sich kürzer
- Ein Spaziergang in der Mittagspause tut auch dem prallgefüllten Bauch gut
- Falls Sie nicht gerade Wasserkisten schleppen müssen: Kaufen Sie auch mal zu Fuß ein
- Ein Spaziergang am Abend eignet sich perfekt, um den Tag Revue passieren zu lassen
- Und wer es mag: Wandern am Wochenende schafft tolle neue Eindrücke
„Mein Tag ist meist so anstrengend, dass ich abends am liebsten auf dem Sofa entspanne (Zustimmung nach Regionen)“
(Quelle: TK Bewegungsstudie 2016)
Bewegungskiller: Sitzen und Bürojobs
Wir „modernen“ Mitteleuropäer sind Bewegungsmuffel: 42% der Erwerbstätigen bewegen sich täglich weniger als eine halbe Stunde und verbringen 9,6 Stunden im Sitzen: Am PC, in Meetings, hinter dem Steuer – und abends geht´s auf das Sofa. Wer einen Bürojob ausübt und es in seiner Freizeit auch lieber normal-gemütlich angehen lässt, der kommt vielfach auf weniger als 3.000 Schritte pro Tag. Auto, Fahrstühle und Rolltreppen sei Dank! Neben schlechter Ernährung, Stress und genetischen Bedingungen gilt vor allem mangelnde Bewegung als Hauptursache für Übergewicht und viele „Zivilisations“-Krankheiten.
Der kleine, nette Bruder vom Joggen: Gehen
Eigentlich wissen wir es: „Sitzen ist das neue Rauchen“ und unserem Körper tun abwechselnde Haltungen und Bewegung gut. Gute „Man müsste mal mehr Sport machen …“ Vorsätze werden schnell wieder vom bequemen Alltagstrott eingeholt. Wie kann also Bewegung in den Tag integriert werden, ohne dass es immer das große Sportprogramm sein muss? Ganz einfach: Mit der Fortbewegungsart, für die unser Körper eigentlich gemacht ist: Mit Gehen. Das reduziert nachweislich viele Krankheitsrisiken. Darüber hinaus ist zügiges Gehen ein schonendes Training für den Rücken und verbrennt auch noch ordentlich Kalorien.
Die berüchtigten 10.000 Schritte pro Tag: Schon 1964 erfunden
10.000 Schritte werden in Zeitschriften, Büchern und von Experten häufig als gesundes Maß fürs tägliche Gehen empfohlen – wo kommt diese Zahl eigentlich her? Kurz vor den Olympischen Spielen 1964 in Tokio brachte eine japanische Firma einen Schrittzähler auf den Markt – den «Manpo-kei». Das bedeutet: «10.000 Schritte». Dieser Wert wurde willkürlich festgelegt. Die Botschaft kam an, die kleinen Apparate verkauften sich wie warme Semmeln.
10.000 pro Tag klingt viel – ist es auch: Je nach Schrittlägen ist man so 5-9km unterwegs. Es werden allerdings auch immer wieder abweichende Ratschläge und Richtwerte genannt.
Die Weltgesundheitsbehörde WHO empfiehlt angesichts zunehmender Zivilisationskrankheiten 30 Minuten Bewegung am Tag. Mit 10.000 täglichen Schritten bewegt man sich in der Woche je nach Schritttempo fünf bis sieben Stunden.
Laut einer Stanford-Studie geht die aktive Weltbevölkerung (jene, die bereits mit Hilfe von Schrittzählern ihre Schritte zählen lässt) auf 4.900 Schritte am Tag. Deutschland liegt mit 5.200 gerade eben darüber, Schweden mit 5.863 etwas deutlicher. Spitzenreiter ist Hongkong mit 6.880 durchschnittlichen Schritten jeden Tag.
Andere Untersuchungen gehen davon aus, dass ein Büro-Angestellter, der mit dem Auto zur Arbeit fährt, höchstens auf 2.000 bis 3.000 Schritte kommt.
28.500 Schritte für eine Fertigpizza
Als gesundheitsfördernd wird von vielen Experten ein Mindestpensum von 6.000 Schritten pro Tag vorgegeben. Zur Verbesserung der Fitness ist nicht nur die Schrittmenge, sondern vor allem auch das Tempo entscheidend. Empfehlenswert ist also vor allem ein zügiger Spaziergang, bei dem man ruhig ein bisschen außer Atem kommen darf.
Idealerweise passt man die Schrittmenge seiner physischen Verfassung an: Anfänger nehmen sich kleine Ziele vor, etwa 4.000 Schritte am Tag oder: 1.000 Schritte mehr als normalerweise. Übergewichtige und Unsportliche sollten sich langsam steigern.
Natürlich ist auch die Ernährung wichtig. Zum Vergleich: 10.000 Schritten Gehen verbrennt ca. 300 Kilokalorien Energie. Andersherum: Um ein Stück Würfelzucker zu verstoffwechseln, muss man 500 Schritte gehen; um eine Fertigpizza „abzulaufen“, braucht es satte 28.500 Schritte.
Egal um wieviele Schritte es geht: Heute sind Schrittzähler wieder in Mode – sei es als kleines Handgerät oder in einem der unzähligen Fitnesstracker. Das Mantra der sogenannten „Quantified-Self-Generation“ lautet: Ich messe, also bin ich. In jedem Fall helfen diese Tools, sich einen guten Überblick über bereits getane Schritte zu schaffen und spornen an: Zu sehen, wie viele Schritte man bereits hinter sich hat, kann eine große Motivationsquelle sein.
Gehen kompensiert nicht zu viel Sitzen
Mehr als 2/3 der Deutschen geben an, in ihrer Freizeit körperlich aktiv zu sein. Das klingt nicht schlecht. Allerdings sitzen manche bis zu 15 Stunden täglich: Im Büro, im Auto, beim Essen, auf dem Sofa. Immer mehr Studien zeigen, dass fehlende körperliche Aktivität und langes Sitzen voneinander unabhängige Risikofaktoren sind.
Die negativen Folgen des dauernden Sitzens können darum nicht in der Freizeit ausgeglichen werden – sondern allenfalls gemildert. Nach heutigem Kenntnisstand ist es wichtig, so oft wie möglich aufzustehen und umherzugehen. Das schützt am besten vor Risiken.
