Muskeltraining: 7 Gründe, 2 Übungen, keine Ausreden

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Ein trainierter, proportionierter Körper sieht nicht nur attraktiver aus, er ist auch eine gute Basis für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter. Dabei geht es nicht um Muskelpakete, sondern um eine „normale“ Muskelkraft  für Alltag, Beruf und Freizeit. Ausreden gibt es nicht: Es reichen wenige, einfache Übungen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Man muss es nur tun.

7 Top-Gründe fürs Muskeltraining:

1. Muskeltraining hält uns fit und jung

Wenn Muskeln nicht beansprucht werden, erschlaffen sie und bilden sich zurück. Die gute Nachricht ist: Mit Training bleiben die Muskeln kräftig und geschmeidig. Ein 70-Jähriger, der trainiert, hat genauso viel Muskelmasse wie ein 30-Jähriger, der nicht trainiert. Und: Ein kräftiger Körper hilft, mit uns zufriedener zu sein sowie Selbstbewusstsein und Energie zu stärken.

2. Krafttraining sorgt für eine gute Haltung

Haltungsschäden sind häufig auf Bewegungsmangel und schwache Muskulatur zurückzuführen. Eine aufrechte, stabile Körperhaltung setzt einen trainierten Muskelapparat voraus. Muskeltraining beugt Hohlkreuz und Buckel vor – auch im hohen Alter.

3. Krafttraining stärkt die Gelenke und beugt Verletzungen vor

Eine gut ausgebildete Muskulatur schützt Gelenke und Wirbel und reduziert ihre Belastung um 50%. Dabei sollte das Krafttraining immer korrekt ausgeführt werden. Studien zeigen: Krafttraining verbessert auch die Knochenstruktur, erhöht die Knochendichte und senkt die Anfälligkeit für Verletzungen.

4. Rücken- und Kopfschmerzen werden vermieden

Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur beugt Fehlstellungen und Rückenschmerzen vor. Auch Kopfschmerzen haben ihren Ursprung häufig in einer verspannten Rückenmuskulatur, die durch zu wenig Bewegung oder monotone Haltungen entstehen kann.

5. Bessere Fettverbrennung, Diabetes- und Krampfader-Vorbeugung

Mehr Muskelmasse führt dazu, dass selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden, also auch bei der Arbeit am Schreibtisch oder im Schlaf. Mit dem Trainieren der Muskeln können die Blutzuckerwerte deutlich verbessert und auch Krampfadern vorgebeugt werden.

6. Muskeltraining stärkt die Nerven

Ein großer Teil unseres Nervensystems ist für die Muskeln zuständig. Regelmäßiges Training hält die Nerven jung, steigert unsere Koordinationsfähigkeit und Bewegungskompetenz im Alltag sowie die Stressresistenz, wenn es wieder einmal hektisch wird.

7. Krafttraining hält uns beweglich

Ein trainierter Bewegungsapparat ermöglicht uns auch im Alter eine gute Mobilität und beugt Stürzen vor. Das Training verbessert unsere Körperwahrnehmung und Balance, es unterstützt damit unsere sichereren Bewegungen im Alltag.

Kraft- und Muskeltraining mit dem FitGutSchein

Ob Training am Gerät, funktionelle Übungen, Faszientraining oder Rückkräftigung: Mit dem FitGutSchein haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Kraft zu stärken. So bleiben Sie fit für Beruf und Alltag!

Muskeltraining hält fit für alle Lebenslagen

In unserer bewegungsarmen Wohlstandsgesellschaft reicht die Alltagsbeanspruchung unserer Muskeln meist nicht mehr aus, um sie fit zu halten. Wir sitzen zu viel und bewegen uns ca. 2/3 weniger als noch vor 100 Jahren. Leistungsschwache Organe, Übergewicht, eine verringerte Mobilität und ein schwächeres Immunsystem sind die Folgen. Auch das Alter spielt eine Rolle: Bis zu einem Drittel der Muskeln geht im Laufe eines Lebens verloren, mit steigendem Alter erfolgt der Abbau immer schneller.

Halten Sie Ihre Muskeln auf dem laufenden

Krafttraining muss überhaupt nichts mit Bodybuilding oder Muskelbergen zu tun. Es geht vor allem darum, unseren im Alltag vernachlässigen Muskelapparat auf Trab zu halten. Dazu muss man keine Hanteln schwingen oder gleich einen 24-Monatsvertag in der Mucki-Bude abschließen. Es geht viel einfacher.

2 Übungen: Klassisch, einfach, wirksam

Jeder kann auch zu Hause ohne Geräte und Aufwand richtig effektive Kräftigungsübungen durchführen. Die ausgewogene Beanspruchung der großen Muskelgruppen ist dabei wichtig. So werden Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gleichermaßen gestärkt. Hier kommen zwei einfache und wirksame Übungen zum Krafttraining für zu Hause:

1. Kniebeuge: Die Göttin aller Fitnessübungen

Kniebeuge

Was wird trainiert?

Es gibt wenig Übungen, die so effektiv für den und Muskelaufbau geeignet sind wie die Kniebeugen. Die Kniebeuge hält den kompletten Unterkörper in Schuss und trainiert Kraft und Balance. Mit einer sauberen Kniebeuge fordert man über 400 Muskeln.

Die richtige Ausführung:

  • Beinstellung etwas breiter als schulterbreit, das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen und nicht auf die Ballen kippen.
  • Der Rücken wird gespannt gehalten, nicht in den Rundrücken fallen!
  • Gesäß nach hinten-unten so weit wie möglich senken – mindestens bis zu einer Stellung, in der die Oberschenkel waagerecht sind. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben.
  • Den Oberkörper leicht vorbeugen und darauf achten, dass die Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen.
  • Danach langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist günstig, eine leichte Spannung beizubehalten.

2. Liegestütz: Der Kraft-Klassiker

Liegestuetz

Was wird trainiert?

Der Liegestütz ist eine ideale Übung, um die gesamte Körperspannung zu verbessern. Besonders werden die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt. Insgesamt sind über 200 Muskeln an dieser Übung beteiligt, die man auch gut mit unterschiedlichen Schweregraden durchführen kann.

Die richtige Ausführung:

  • Als Ausgangsposition auf die Knie gehen und senkrecht unter den Schultern die Hände platzieren; die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  • Den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
  • Dann die Beine nach hinten strecken und langsam die Arme beugen; die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten.
  • Den Körper so weit sinken, bis die Nase den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei in einer Linie, ein Hohlkreuz vermeiden.
  • Anschließend langsam über die Arme wieder nach oben drücken.

Wie häufig die Übungen durchführen?

Natürlich sind je nach Alter und Trainingszustand unterschiedliche Umfänge sinnvoll. Am wichtigsten sind: Regelmäßigkeit, saubere Durchführung und nur ein langsame Steigerung.

Fangen Sie zum Beispiel mit 10 Kniebeugen und 5 Liegestützen täglich an. Steigern Sie das von Woche pro Woche oder / und wiederholen Sie die o.g. Anzahl in 2 oder 3 Serien hintereinander.

Geht nicht gibt´s nicht!

Sie hören Ihren inneren Schweinehund schon leise grummeln: „keine Zeit!“, „es passt gerade jetzt schlecht“? Lassen Sie das nicht gelten! Ob morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends während der Nachrichten. Diese 2 Übungen gehen immer und Sie bleiben ohne großen Aufwand fit und kräftig 🙂